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Aquafitnessübungen

Aus den nachfolgenden Übungen könnt ihr euer eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen.

Viel Spaß dabei!!!

Aufwärmen

Arme beugen und strecken- nach vorne, seitlich, unten, oben in den Kombinationen
Gehen, Laufen, Kniehebelauf, Anfersen, Kicks – nach vorne, seitlich, hinten
Dynamisches Dehnen 
1) Arme seitlich halten und weit auseinander ziehen
2) Arme weit nach vorne bringen, Oberkörper Vorneige
Arme nach hinten bringen, Oberkörper Rücklage
3) Arme seitlich halten, Beine Beckenbreit, linker Arm zieht weit nach links, rechtes Bein streckt sich nach rechts v.v.
4) Arme seitlich zusammen mit Oberkörper ganz weit nach links rotieren, Augen folgen der Bewegung v.v.
Sprünge
1) Hampelmann, überkreuzt, nur außen bzw. nur innen landen, Arme vorne schließen, Beine gebeugt, ohne Bodenkontakt
2) Skilanglauf, in der Mitte landen, ohne Bodenkontakt
3) Kombination aus Hampelmann und Skilanglauf
4) Pferdchensprung
5) Twister, in Fortbewegung, ohne Bodenkontakt
6) Froschsprung
Beinmuskulatur
1) Sitz im Wasser (Becken 90`Knie 90`) nur Unterschenkel bewegen sich vor und zurück
2) Zehenspitzen zeigen
3) Kraulbeine (z.B. am Beckenrand festhaltend in Rücken- oder Bauchlage)
4) „Weinherstellen“
5) Sprinten
Bauchmuskulatur
1) Rückenlage-Bauchlage im Wechsel, beschleunigen beim „durchschwingen“ unter dem Bauch
2) Seitlage rechts- Seitlage links im Wechsel
3) In Rückenlage beide Beine zum Bauch ziehen und strecken
4) Überkreuzübungen: (Beispiel: rechtes Knie zur linker Hand)
Hand zu Knie
Hand zur Wade
Hand zur Ferse
Hand hinter dem Rücken zur Ferse
Ellbogen zu Knie
Ellbogen zur Oberschenkelaußenseite
Beide Ellbogen „fangen“ das Knie
Knie zur Backe

Armmuskulatur
1) Während Beinmuskelübungen Arme wie ein V aus dem Wasser halten
2) Hampelmannarme
3) Skilanglaufarme
4) Liegende 8 vor dem Körper
5) Kanufahren
6) Holzhacken groß und klein

Aquajoggen
1) Schrittlauf
2) Schreitlauf
3) Kniehebelauf
4) Robotergang